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Die 5 Gründe, warum all deine Diätversuche regelmäßig scheitern.

diät erfolg gewohnheiten Dec 01, 2018

8 von 10 Fitness Sportler erreichen ihre Ziele nicht. Das ist eine Fehlerquote von 80%. In allen anderen Lebenslagen, wärst du mit einer solchen Quote schon lange durch das Raster geflogen. In der Fitness Szene scheint das jedoch normal zu sein. Man nimmt es einfach so hin. Besser wäre es, man würde den Gründen auf den Zahn fühlen. Und genau das möchten wir gemeinsam in diesem Artikel tun. Ich verspreche dir, wenn du den Artikel komplett und aufmerksam durchliest, wirst du schon morgen damit beginnen, in die beste Form deines Lebens zu kommen - für den Rest deines Lebens.

 

Fehler 1: Du veränderst zu viel auf einmal.

Multitasking funktioniert nicht. Dein Gehirn schafft es nicht, sich auf mehrere Dinge gleichzeitig zu konzentrieren. Es sei denn, du schaffst es, Gewohnheiten auszuprägen. Und genau das ist auch schon der Schlüsselfaktor, an dem du am Ende des Tages arbeiten musst. Doch dazu im Verlauf des Artikels mehr…

 

Bevor du neue Gewohnheiten ausprägen kannst, musst du zunächst verstehen, was Gewohnheiten eigentlich sind - oder wofür sie nützlich sind. Denn scheinbar sind sie für unser Gehirn äußerst interessant. 40-45% unserer täglichen Handlungen basieren nicht auf bewussten Entscheidungen, sondern auf Gewohnheiten.

 

Gewohnheiten erlauben es unserem Gehirn auf Autopilot zu schalten. Denn Gewohnheiten laufen praktisch von alleine ab. Während eine Gewohnheit im vollen Gange ist, nimmt die Gehirnaktivität drastisch ab und unser Gehirn spart Energie. Zudem haben wir nun die Möglichkeit, auch etwas parallel zu tun.

 

Haben wir hingegen noch keine Gewohnheit ausgeprägt und muten uns zu viel auf einmal zu, überfordern wir uns und scheitern.

 

 

In der kleinen Zeichnung die ich für dich angefertigt habe, siehst du eine Linie in orange. Das ist die Motivation. Über die Phasen des Jahres, schwankt deine Motivation. Es gibt Phasen zu denen du motivierter bist eine Diät einzuhalten und Phasen, zu denen du weniger motiviert bist. Während der Weihnachtszeit machen die wenigsten gerne Diät (obwohl hier der Einstieg perfekt wäre, wie du gleich noch sehen wirst) und die Motivation ist niedrig. Nach dem Jahreswechsel ist die Motivation besonders hoch.

 

Der rote Bereich ist dein Anspruch an dich selbst. Gerade wenn du sehr motiviert bist, möchtest du am liebsten Bäume ausreißen. Du beginnst mehr Sport zu machen, dich gesünder zu ernähren, häufiger mal zu relaxen und in den richtigen Momenten Vollgas zu geben.

 

Das geht eine Weile gut. Motivation und Anspruch sind auf einem Level. Oder einfacher ausgedrückt: Du schaffst es, dich zusammenzureißen.

 

Wenn dich der Alltag wieder einholt

Irgendwann kommt der Punkt, an dem dich der Alltag wieder einholt. Die Motivation sinkt. Es wird immer schwieriger, deinen Ansprüchen gerecht zu werden. Zwischen Anspruch und Motivation klafft eine riesige Lücke. Die Wahrscheinlichkeit dass du jetzt scheiterst ist hoch. Du startest einen neuen Anlauf, kurz vor dem Sommer, wenn die Motivationskurve wieder nach oben geht. Und das Spiel wiederholt sich wieder und wieder.

 

Das ist der klassische Jojo-Diäter, der schlussendlich niemals an sein Ziel kommt (sich Ziele zu setzen ist ohnehin nicht optimal - mehr dazu gleich noch).

 

Doch es geht auch besser. Beschrieben durch die grüne Linie. Du startest mit einzelnen und sehr einfach durchzuführenden Veränderungen. Nämlich solchen, die du sogar dann noch beibehalten kannst, wenn du in einem absoluten Motivationsloch steckst. Was du in diesem Moment kontinuierlich durchhalten kannst, ist ein Kinderspiel, wenn du erst einmal in einem Hoch der Motivation schwebst. Daher sind Motivationslöcher der perfekte Zeitraum für eine Veränderung. Denke an die beschriebene Vorweihnachtszeit.

 

Idealerweise fokussierst du dich nun noch auf Ankerverhaltensweisen. Das sind Gewohnheiten, die andere Dinge in deinem Leben parallel positiv beeinflussen. Gehe ich beispielsweise regelmäßig an drei Tagen pro Woche ins Gym (oder wie viel du eben realistisch umsetzen kannst), steigt gleichzeitig meine innere Motivation, mich auch besser zu ernähren, um meine Trainingsergebnisse zu unterstützen. Es fällt mir also viel leichter, mich an eine gesunde Ernährung zu halten.

 

Überlege dir also deine Ankergewohnheit, die dir helfen könnte und konzentriere dich immer nur auf eine Sache. Du möchtest deinen Junk Food Konsum vermindern. Gehe regelmäßig trainieren und reduziere dein Verlangen nach dieser Nahrung. Du wirst dir plötzlich einfacher daran tun, durch deine indirekte Vorgehensweise (regelmäßiges Training), deine primäre Veränderung (weniger Junk Food essen) erreichen.

 

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Die 1% Regel anwenden

Es kann gut sein, dass du nicht sofort vollkommen auf Junk Food verzichten wirst. Aber bereits eine Reduktion ist ein Gewinn. Konzentriere dich einfach darauf, jeden Tag 1% besser zu werden. Das klingt nach kleinen Schritten. Und das sind sie auch. Doch wenn du es schaffst, in deiner Verhaltensweise (nicht in deiner Zielsetzung! Ziele sind nutzlos, wie du gleich noch lernen wirst) jeden Tag um 1% besser zu werden, kannst du dich innerhalb eines Jahres um das 37-fache (!!!) verbessern.

 

Bleibst du bei deinem alten Verhalten und wirst täglich 1% schlechter, geht dein Fortschritt insgesamt gegen Null und du wirst in einem Jahr wieder exakt am gleichen Punkt sein wie heute. Nur ein Jahr älter eben.

 

 

Damit diese Rechnung aufgeht, musst du aber wirklich kleine Schritte machen. Dr. Fogg von der Stanford University empfiehlt, maximal drei Gewohnheiten auf einmal zu verändern. Ich empfehle, maximal eine Gewohnheit in Angriff zu nehmen. Dabei sollte es sich jedoch um eine Ankergewohnheit handeln, die dein Verhalten auch in anderen Bereichen positiv beeinflusst.

 

Fehler 2: Deine Challenge ist zu groß.

Letztlich geht dieser Fehler Hand in Hand mit dem vorherigen Fehler. Daher möchte ich nur beiläufig darauf eingehen.

 

Das Problem hierbei ist, dass die Challenge zu groß ist. Möchtest du beispielsweise mehr Obst und Gemüse essen und du hast bisher praktisch gar kein Obst oder Gemüse auf deinem Teller gehabt, wäre es utopisch zu glauben, dass es möglich wäre, von heute auf morgen mit jeder Mahlzeit Obst oder Gemüse zuzuführen.

 

Starte mit einer einzigen Mahlzeit. Arbeite dich dann nach vorne. Du könntest damit beginnen, jeden Morgen eine Hand voll Beeren zum Frühstück zu essen. Nach einiger Zeit beginnst du darauf zu achten, dass du zwei unterschiedliche Farben auf dem Teller hast. Rote Himbeeren und violette Blaubeeren. Klappt auch das regelmäßig, beginnst du eine Gemüsesorte zum Mittagessen hinzuzufügen usw.

 

Ich empfehle, in 21 Tage Rhythmen vorzugehen. Schaffst du es an 18 von 21 Tagen, deine kleine Gewohnheit umzusetzen (etwa Beeren zum Frühstück) kannst du für die nächsten 21 Tage den nächsten Schritt einleiten (Himbeeren und Blaubeeren zum Frühstück) usw.

 

Das klingt nach schrecklich kleinen Schritten. Das ist wahr. Schau dir aber noch einmal die beiden Abbildungen oben an.

 

  • Dein Anspruch muss so gering sein, dass du ihn auch im Motivationstief durchhalten kannst.

  • 1% Fortschritt täglich, sind 3700% Fortschritt jährlich.

 

Die Schwierigkeit an der Sache ist ganz klar: Du siehst die 1% Schritte zu Beginn nicht. Erst wenn du einen gewissen Breakthrough erreicht hast.

 

 

Denn Fortschritte verlaufen nicht, wie häufig angenommen, linear nach oben. Sie nehmen langsam Anlauf, um dann richtig durchzustarten. Bevor du also richtig durchstartest, befindest du dich in der rot schattierten Zone. Du hast das Gefühl, es passiert nichts und gibst auf. Du suchst nach einem anderen Weg.

 

Wenn ich jedoch eine Sache während den vergangenen 13 Jahren, in denen ich Fitness Sportler, Profi Athleten und Personal Trainer erfolgreich gecoacht habe, gelernt habe, dann ist es das, dass es keine Abkürzungen gibt. Hier erfährst du genau wie das geht.

 

Nimm dir also einmal die Zeit, nimm Anlauf und starte durch, anstatt permanent auf die neue Wundermethode zu warten. Das gilt im Übrigen für alle Bereiche deines Lebens!

 

Fehler 3: Du arbeitest zu zielorientiert und zu wenig prozessorientiert.

Ich habe bereits angesprochen, was ich von einer konkreten Zielsetzung halte. Für sich alleine genommen nicht viel. Die ganze Welt wird dir erzählen, wie wichtig es ist Ziele zu haben und sich Ziele zu setzen. Ich möchte nicht widersprechen. Ich möchte die Ziele aber eher als Vision verstanden wissen.

 

Du hast eine Vision deines zukünftigen Ichs. Von nun an solltest du dich jedoch nicht mehr auf das Ziel als solches konzentrieren, sondern auf den Prozess dorthin. Was kannst du jeden einzelnen Tag dafür tun, um 1% besser zu werden? Dein Ziel gibt dir praktisch nur die Richtung vor, in die du dich in 1% Schritten bewegst. Dein Fokus liegt jedoch auf deinem Verhalten auf täglicher Basis. Du bewegst dich dann ganz automatisch auf dein Ziel zu.

 

 

Das Problem liegt darin, dass neue Ziele nicht zu Resultaten führen. Neue Prozesse hingegen schon. Gewinner und Verlierer haben die gleichen Ziele. Beide haben zum Ziel, im Sommer endlich in Form zu kommen. 10 von 10 setzen sich das Ziel. 8 von 10 belassen es dabei oder stürzen sich sofort in irgendeine Umsetzung (siehe Fehler 1 und Fehler 2). 2 von 10 konzentrieren sich auf Prozesse, Lifestyle und eine 1%ige Verbesserung an jedem Tag - und erreichen ihr neues Ich.

 

Frage dich also jeden Tag: Was kann ich heute aktiv dafür tun, um morgen 1% besser zu sein als heute?

 

Problem 4: Du verpasst den Identitäts Shift

Wie bitte? Was soll das denn sein? Lass es mich direkt an einem Beispiel klar machen…

 

Frage: Noch etwas Fleisch?
Antwort: Nein, Danke. Ich möchte mich vegan ernähren.

 

Das ist Variante 1. Du sagst WAS du möchtest: Du möchtest dich vegan ernähren. Achte nun genau darauf, was bei Variante 2 anders ist.

 

Frage: Noch etwas Fleisch?
Antwort: Nein, Danke. Ich bin Veganer.

 

Bemerkst du den Unterschied? Deine Antwort zeigt WER du bist: Ein Veganer. Du möchtest nicht auf deine Figur achten. Du bist ein Fitness Sportler mit niedrigem Körperfettanteil. Dein Handeln muss ein Teil von dir sein. Dann bist du plötzlich auch nicht mehr von Zielen abhängig.

 

 

Denke bitte zurück an die ersten Abschnitte. Wenn du die Identität deines visionären Ichs angenommen hast, ist die gesunde Ernährung Teil von dir. Sie ist Gewohnheit. Es geht wie von selbst. Dein Gehirn ist auf Autopilot und plötzlich wird alles einfacher.

 

Dieser Identitäts Shift dauert natürlich eine Weile. Aber denke daran: 1% besser - jeden Tag. Das ist dein Vorgehen. Du kannst dich aber dennoch selbst unterstützen, indem du dich etwa vor jeder Mahlzeit fragst, ob dein visionäres Ich das auch tun würde? Dadurch durchbrichst du schlechte Gewohnheiten (denn auch die laufen automatisch ab), holst dein Gehirn aus dem Autopilot Modus und triffst eine bewusste Entscheidung.

 

Fehler 5: Neue Gewohnheiten, altes Umfeld.

Das Umfeld ist extrem entscheidend bei der Veränderung der eigenen Gewohnheiten. Es ist praktisch unmöglich, eine neue gesunde Essgewohnheit auszuprägen, wenn du permanent von ungesunden Lebensmitteln umringt bist.

 

Auch wenn wir es nicht wahrnehmen, unsere Gewohnheiten sind meist nur Reaktionen auf unser Umfeld. Ist dein Problem, wie oben angesprochen, dass du zu viel Junk Food futterst? Dann achte darauf, dass du nicht in Schnellrestaurants gehst, wenn du hungrig bist. Kaufe weniger Junk Food ein. Platziere es an einem neuen Platz im Schrank. Vielleicht ist es schon eine Gewohnheit, dass du nach dem Essen zum Schrank läufst, um dir etwas Süßes zu holen. Sind die Süßigkeiten an einem neuen Platz, muss der Autopilotmodus im Gehirn abgeschalten werden. Du musst wieder neue Entscheidungen treffen usw.

 

Passe deine Umgebung also an deine neue Identität an. Würde dein visionäres Ich in Schnellrestaurants zum Essen gehen? Nein? Dann ändere dein Umfeld und suche dir gesündere Alternativen.

 

Du weißt nicht wo du anfangen sollst?

Aller Anfang ist schwer. Und du wirst auch nicht von heute auf morgen alles perfekt umgesetzt bekommen. Was auch nicht nötig ist. Denn Progression geht über Perfektion. Und eine Progression von nur 1% jeden Tag ist ausreichend, um massive Veränderungen über die Zeit zu erreichen.

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